A alimentação é tão importante para evoluir no esporte quanto a disciplina para treinar. É através das escolhas nutricionais que conseguimos maximizar o potencial do nosso corpo durante a atividade física, assim como a recuperação dele após o estresse causado pelo exercício. Mas nem sempre sabemos tomar a decisão sobre o que comer em cada momento. Para facilitar essa escolha, a nutricionista Sol Meneghini elaborou uma lista com alguns alimentos que vão ajudar na performance durante o treinos, seja pela sua ação no pré-treino ou no pós.
1 – Aveia
A aveia é um alimento bastante nutritivo, fornecendo boas quantidades de proteína vegetal, carboidratos e fibras, além de gerar uma saciedade mais prolongada. Pode funcionar como um curinga, já que oferece benefícios em diferentes horários:
Serve como fonte de energia quando consumida antes da atividade física;
Ou na recuperação muscular, quando consumida após o exercício.
Se for ingerida pela manhã, ajuda na regulação do intestino;
À noite, colabora para a melhora do sono, devido à presença de triptofano, aminoácido fundamental na produção da melatonina.
2- Banana
Fruta bastante consumida por esportistas, a banana pode impulsionar o desempenho, sobretudo nas atividades prolongadas e intensas. Por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, fornece energia sem picos de glicose, abastecendo os músculos de maneira mais constante e por mais tempo. Além disso, é rica em frutose e potássio, diminuindo o estresse fisiológico e evitando câimbras.
Antes e durante o treino, a banana contribui para fornecer energia;
Depois do exercício, colabora com a recuperação do glicogênio hepático e muscular.
3 – Coco
Tal qual a banana, o coco é fonte de potássio, ajudando a evitar as câimbras e ajudando na eliminação de sódio. Dessa forma, previne a pressão alta durante o treinamento. Devido ao seu baixo índice glicêmico e riqueza de fibras, controla a fome e melhora o trânsito intestinal, sendo também, portanto, um grande aliado no emagrecimento.
4 – Frutas vermelhas
Aqui, não faltam opções: açaí, morango, mirtilo, goiaba, melanca, maçã, amora, e por aí vai… Podem ser consumidas em sucos, sorvetes (preferencialmente caseiros e sem adição de açúcares) ou com a aveia. O açaí e o morango também funcionam bem batidos em shakes proteicos, junto com whey.
5 – Sucos naturais
Os sucos são uma alternativa para quem não gosta de se alimentar com lanches pré-treino e pós-treino sólidos. As frutas em geral são ricas em frutose, vitamina C e potássio, além de fornecer nutrientes que são importantes no dia-a-dia, como fibras, vitaminas e minerais. Mas é sempre importante destcar que devem ser feitos apenas com a fruta in natura, evitando os industrializados e a adição de açúcares e adoçantes na produção caseira.
6 – Bebidas com cafeína
As bebidas com cafeína possuem alto potencial energético, servindo como combustível para o corpo quanto tomados em pré-treino. Lembre-se sempre de não tomar à noite para não prejudicar o sono. Também é contraindicado para pessoas com hipersensibilidade no sistema digestivo e problemas de pressão alta.
7 – Ovo
Velho conhecido de quem busca hipertrofia, o ovo é ótima fonte de proteínas, fundamentais na reconstrução dos músculos. Eles também fornecem boa parte da recomendação diária de vitamina K, que é chave para a boa saúde osteomuscular, prevenindo lesões articulares e musculares, e prevenindo doenças ósseas como a osteoporose. Por fim, ainda tem vitaminas do complexo B, ferro, aminoácidos e gorduras boas.
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