Musculação ou aeróbico: qual é melhor para emagrecer?

Musculação ou aeróbico: qual é melhor para emagrecer? Os exercícios físicos são aliados de quem busca emagrecimento, pois ajudam no déficit calórico, mas responder a essa pergunta não é tão simples. Para uma mesma quantidade de tempo e intensidade, evidências científicas sugerem que certos exercícios aeróbicos gastam mais calorias durante a atividade quando comparados à musculação. Por outro lado, a musculação gasta energia mesmo após a conclusão do treino. Uma combinação dos dois tipos de exercícios é o melhor dos mundos, segundo especialistas.

Musculação ou aeróbico: qual é melhor para emagrecer?

Um estudo publicado da revista científica Journal of Strength and Conditioning Research comparou os gastos energéticos de musculação e exercícios aeróbicos em um mesmo tempo e intensidade relativa.

Os participantes realizaram 30 minutos de agachamento intermitente com peso livre a 70% de uma repetição máxima, enquanto, no ciclismo, pedalaram contínuo a 70% do VO₂ máx (capacidade máxima do corpo de transportar e utilizar oxigênio durante o exercício físico). O ciclismo resultou em maior gasto calórico contabilizando 441 kcal, contra 269 kcal do exercício de musculação.

A fisiologista do exercício Naiara Herreira explica que é possível estimar o gasto calórico de determinado exercício a partir do equivalente metabólico da tarefa (MET). Uma unidade de MET corresponde a 3,5 ml O₂/kg/min ou ainda 1 kcal/kg/h, que representa o gasto energético de uma pessoa de 70 kg sentada em repouso.

Cada atividade física apresenta um MET específico e, a partir desse valor, é possível calcular o gasto calórico de uma atividade com base na seguinte equação:
Gasto energético = MET x peso corporal (kg) x tempo da atividade (h)

— O MET de um treino de musculação de baixa intensidade é 3,5, podendo chegar a 6,0 se realizado em alta intensidade. Por outro lado, uma corrida leve equivale a 9 METs, moderada a 11,5 e intensa a 13,5. No caso desse cálculo, estamos levando em consideração somente o gasto calórico durante a sessão de treino — explica a fisiologista.

Estimativa de gastos calóricos para uma pessoa de 70 kg:
1h de corrida de intensidade moderada: 805 kcal (11,5 x 70 kg x 1 hora)
1h de musculação de alta intensidade: 420 kcal (6 x 70 kg x 1 hora)

Segundo o médico do esporte Luiz Mourão, de maneira geral, para uma pessoa de 70kg, uma corrida de 60 minutos em um um ritmo de 8km/h provoca a queima de cerca de 560 calorias. Para o treino de musculação de 60 minutos, há gasto de 245 calorias.

Ele salienta que, atualmente, a tecnologia auxilia no cálculo da estimativa do gasto energético durante a realização de atividade física.