Pão, ovo e fruta: o que não pode faltar no café da manhã

Dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. E, se pensarmos que ele fornece o combustível de que precisamos para iniciar o dia com energia e vitalidade, esse título até faz sentido. Por isso, “esquecer” de se alimentar logo pela manhã pode levar a uma série de consequências negativas.

“Não tomar o café da manhã já foi associado, em alguns estudos, a um risco aumentado de diabetes tipo 2, fragilidade e consumo frequente de álcool. Além disso, pular a refeição também tem sido associado ao estresse, ansiedade e depressão, tanto em adolescentes como em adultos”, alerta Lara Natacci, nutricionista pós-doutora em nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e diretora clínica da Dietnet.

Gisele Haiek, nutricionista funcional especializada em emagrecimento feminino e saúde da mulher, ressalta que algumas pessoas não conseguem tomar o café da manhã (e os motivos podem ser vários). Nestes casos, é preciso adotar outras estratégias em conjunto com o profissional da saúde.

“É uma refeição que não devemos pular, exceto por questões mais específicas. Quando nos alimentamos pela manhã, avisamos o metabolismo que é hora de despertar, que começaram as atividades do dia”, completa a nutricionista.

Existe um café da manhã ideal?
As nutricionistas explicam que, sempre que possível, devemos optar por uma refeição bem colorida.

“Uma refeição equilibrada de manhã ajuda a trazer nutrientes importantes para a saúde e metabolismo, a otimizar o açúcar do sangue e as gorduras, e a melhorar a performance cognitiva e o desempenho em diversas atividades”, diz Lara Natacci.

Para um café da manhã completo, você pode incluir:
Proteína: importante para a composição corporal, saciedade, componente de enzimas e hormônios (por exemplo: laticínios, ovos, tofu).

Carboidrato: dá energia para o organismo e garantem nossa performance física e mental (por exemplo: aveia, cereais integrais, pão integral, tapioca).

Vitaminas, minerais e fibras: importantes para a regulação do metabolismo e prevenção de doenças (por exemplo: frutas).

Gorduras saudáveis: dão saciedade, ajudam a facilitar a circulação e contêm antioxidantes (por exemplo: castanhas, sementes, azeite de oliva).

O café preto não entra nessas categorias, mas também é bem-vindo. Além de ser uma bebida estimulante, ele tem propriedades antioxidantes.

Gisele lembra que está tudo bem se o seu café da manhã não contemplar tudo. “Temos o dia inteiro para colocar os nutrientes que não conseguimos nas demais refeições. O café da manhã não precisa, necessariamente, ser 100%. Quanto mais nutrientes, melhor, mas lembre-se que existem outros momentos no dia”.

Pão vilão? Esqueça essa história. Você não precisa cortá-lo do seu café da manhã. “Ele é fonte de carboidratos, nos dá energia e contribui para a performance. Pode ser incluído na refeição da manhã, mesmo para quem quer emagrecer”, aponta Lara.