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Como determinar o tamanho ideal das porções de comida para cada pessoa

Além da qualidade dos alimentos, também é importante consumir uma quantidade adequada. Como calcular isso?
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Amanda Omura

A maioria das pessoas tem uma ideia aproximada do tamanho da porção ideal de comida para elas — mas isso costuma ser influenciado por outros fatores, incluindo as porções que são oferecidas.

Uma série de pesquisas mostra que existe uma tendência a comer mais quando as porções que nos oferecem são maiores.

“Uma das principais preocupações em relação às pessoas que comem porções maiores do que necessitam é que elas podem desenvolver padrões a partir de comportamentos alimentares que não são saudáveis. Principalmente se essas porções estiverem relacionadas a alimentos que não são considerados saudáveis”, explica James Stubbs, professor de equilíbrio energético da Universidade de Leeds, no Reino Unido, à BBC Food.

Clare Thornton-Wood, nutricionista e porta-voz da Associação Britânica de Nutricionistas (BDA, na sigla em inglês), diz que no Reino Unido o tamanho médio de um prato aumentou de 22 cm na década de 1970 para 28 cm hoje, o que "significa inevitavelmente que o tamanho das porções aumentou”.
“Além disso, os restaurantes quase sempre servem porções maiores do que deveriam, e as pessoas acham confuso não repetir isso em casa”, acrescenta.

Para começar, não existe algo como uma porção “normal” — isso vai depender de vários fatores. Entre eles:
Idade;
Gênero;
Altura e/ou peso;
Níveis de atividade física.
“Também depende, geralmente, do que você come durante o dia, e com que frequência você come as porções”, explica Thornton-Wood.

“No entanto, uma maneira simples e visual de entender o tamanho das porções é usar as mãos."

Carne: o tamanho da palma da sua mão (sem contar os dedos);
Aves/peixe: o tamanho da sua mão inteira;
Legumes e verduras: um punhado (use a mão em concha para medir);
Carboidratos (batata, arroz, macarrão, etc.): um punhado.
“Os tamanhos das porções recomendadas para adultos saudáveis ​​​​são geralmente baseados em uma necessidade calórica diária de 2.000 kcal por dia para mulheres, e 2.500 kcal por dia para os homens”, afirma Stubbs.
“As pessoas variam muito e, por isso, os valores médios podem, às vezes, ser enganosos, uma vez que cada pessoa é diferente e tem necessidades diferentes. No entanto, existe o receio de que, se as pessoas consumirem porções maiores do que o necessário, isso vai resultar em uma ingestão de energia superior às suas necessidades energéticas.”

Porções
Personalize as porções: “Falta a compreensão de que nem todos precisam da mesma porção”, observa Thornton-Wood. Por exemplo, se você estiver preparando comida para uma família, o tamanho das porções deve ser ajustado para cada indivíduo.

Utilize colheres medidoras: Porções de carboidratos, como arroz e macarrão, costumam ser grandes demais, observa Thornton-Wood.

“Mas pesar as coisas leva muito tempo”, pondera. Uma solução então é usar colheres ou copos medidores.

Por exemplo, medir o azeite com uma colher é muito útil, já que tendemos a ser bastante generosos ao usá-lo para cozinhar ou temperar a comida.

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